Aina mbalimbali za kukosa usingizi zinakabiliwa na takriban robo ya watu. Haiwezekani kupuuza tatizo hili. Matatizo ya usingizi, ubora wake wa kutosha na wingi huathiri vibaya utendaji, mkusanyiko na kasi ya majibu. Kuzaliwa upya kwa seli hutokea wakati wa usingizi, hivyo matokeo yanayotarajiwa ya kutopata mapumziko ya kutosha ni kuonekana mbaya na rangi ya sallow. Baadaye, matatizo makubwa zaidi yanaweza kutokea: unyogovu, ugonjwa wa uchovu sugu, dystonia ya vegetovascular, utendakazi wa viungo na mifumo mbalimbali.
Je, usingizi wa kawaida unapaswa kuwaje?
Wastani wa kiwango cha usingizi ni saa 8-9 kwa siku. Kinadharia, unaweza kulala kwa utaratibu kwa masaa 5-6 kwa siku, lakini katika kesi hii, uchovu utajikusanya hatua kwa hatua, kutoridhika na kuwashwa huongezeka. Baada ya muda, utendaji, mkusanyiko, kumbukumbu itaharibika, ishara za unyogovu na matatizo ya kazi yanaweza kuonekana.matatizo ya mwili. Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi unaweza kulipa fidia kwa usingizi kamili angalau siku moja au mbili kwa wiki. Muda wa kulala katika kesi hii unapaswa kuwa karibu mara mbili ya kawaida, ambayo ni, masaa 9-10.
Kawaida pia inachukuliwa kuwa ndoto inayokidhi mahitaji ya mwili na midundo asilia. Bundi na larks ni aina zilizopangwa kwa asili. Wanasayansi walifanya majaribio: mtu, kunyimwa fursa ya kuchunguza shughuli za jua na kutokuwa na njia za kutambua wakati, huanza kwenda kulala na kuamka katika hali yake ya asili. Kwa watu wengine, rhythm ya circadian ni fupi kuliko masaa 24, kwa wengine ni ndefu. Watu walio na mdundo mrefu mara nyingi huwa na tabia ya kwenda kulala baadaye.
Kulala kupita kiasi kunazingatiwa zaidi ya saa 10-15 kwa siku. Usingizi wa muda mrefu na wa kutosha ni hatari kwa mwili wa binadamu. Hii ni kutokana na ukiukaji wa midundo ya kibiolojia ya binadamu. Wote kwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu na kwa usingizi mrefu sana, mkusanyiko wa tahadhari na uwezo wa kufanya kazi hupungua, kutojali huanza kujisikia. Kwa upande wa afya ya mwili, usingizi mwingi unaweza kusababisha msongamano, shinikizo la damu, uvimbe au kipandauso.
Wakati huo huo, kanuni zote za wakati zinachukuliwa kuwa za masharti, kwa sababu kila mtu ana muda wake wa kupumzika. Kwa baadhi, saa sita za usingizi mzuri ni wa kutosha, wakati wengine hupata usingizi wa kutosha kwa 8-9 tu. Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu ili kurejesha nguvu za kihisia na kimwili. Usingizi ni tiba ya ugonjwana maradhi. Lakini mabadiliko ya fahamu katika utawala kuelekea ukosefu wa usingizi au kulala kupita kiasi hailetii kitu chochote kizuri.
Viwango vya usingizi kwa umri
Kiwango cha usingizi pia hutofautiana kulingana na umri. Mtoto mchanga analala masaa 16-19 kwa siku kwa jumla. Usiku, mtoto anaweza kulala kwa masaa 5-6 bila mapumziko, na usingizi wa mchana ni masaa 1-3 kwa muda mfupi wa kuamka. Katika umri wa miezi moja hadi mitatu, mtoto hulala mfululizo kwa masaa 8-11 usiku. Wakati wa mchana, kupumzika hudumu kwa masaa 5-7 kwa vipindi. Katika miezi mitatu hadi mitano, mtoto hulala sawa na masaa 14-17 kwa siku kama hapo awali, lakini muda wa usingizi wa usiku usioingiliwa huongezeka. Tayari ni masaa 10-12. Wakati wa mchana, mtoto hulala mara tatu hadi nne kwa saa 4-6.
Kuanzia miezi sita hadi minane, mtoto huendelea kulala kwa saa 10-11 usiku. Kupunguza kidogo usingizi wa mchana. Wakati wa mchana, kupumzika kunahitajika mara mbili au tatu kwa masaa 2-4. Katika siku zijazo, kawaida ya kila siku ya usingizi hupunguzwa hatua kwa hatua kutokana na kupungua kwa mapumziko ya mchana. Katika umri wa miaka miwili, ni ya kutosha kwa mtoto kulala masaa 1-3 wakati wa mchana, na 10-11 usiku. Kutoka umri wa miaka minne hadi saba, watoto wengi wanaweza kufanya bila usingizi wa mchana, lakini katika kesi hii, usingizi wa usiku unapaswa kuwa sawa na kawaida ya kila siku, yaani, masaa 10-13. Kutoka miaka saba hadi kumi, mtoto anahitaji masaa 10-11 ya usingizi usiku, kutoka kumi hadi kumi na mbili - masaa 9-11. Katika umri wa miaka kumi na mbili au kumi na nne, inatosha kwa kijana kulala masaa 9-10 kwa siku. Kufikia umri wa miaka 17, kiwango cha kulala kinakaribia kile cha mtu mzima.
Wazee wanahitaji kulala kidogo ili kikamilifupata usingizi wa kutosha. Kama sheria, masaa 7-8 ya kulala usiku ni ya kutosha, lakini wengi wanahisi hitaji la kupumzika wakati wa mchana. Tamaa hii haipaswi kupingwa. Mtu anaweza kulala kidogo na kujisikia kupumzika kwa kutosha wakati wa matatizo ya kihisia, wakati nguvu zote za mwili zinatupwa katika kudumisha uwezo wa kufanya kazi. Wakati mgonjwa au mgonjwa, kinyume chake, usingizi kidogo zaidi unahitajika. Mara nyingi wanawake wajawazito wanaweza kulalamika kwa kukosa usingizi na kulala kwa muda mrefu zaidi kuliko kawaida - hii pia ni kawaida katika hali hii.
Nini husababisha matatizo ya usingizi?
Kwanini nasumbuliwa na kukosa usingizi? Kuna sababu nyingi za usumbufu wa kulala. Katika utoto, hii inaweza kuwa msisimko mkubwa wa mfumo wa neva au shida za kisaikolojia, kama vile colic au maumivu wakati wa kunyoosha meno. Sababu za kawaida zinazoathiri kina na muda wa kupumzika vizuri katika umri tofauti ni zifuatazo:
- Hali ya kulala isiyo ya kawaida au isiyofaa. Mwangaza wa ziada au kelele, joto au baridi, oksijeni haitoshi hewani, uchafu wa moshi, harufu kali, godoro lisilopendeza, mto, n.k.
- Kula vyakula vinavyochochea shughuli za neva wakati wa mchana na kabla ya kulala. Hizi ni kahawa, chokoleti, chai ya kijani, vinywaji vya nishati, madawa ya kulevya na kadhalika. Nikotini huathiri vibaya usingizi hata na moshi wa sigara.
- Mabadiliko ya mtindo wa maisha. Safari fupi na safari za kikazi, mabadiliko ya kazi, hali ya ndoa, mahali pa kuishi, mahali pa kulala na kadhalika.
- Hali zenye mkazo, haswa kwawatu wenye hisia kupita kiasi. Tenga watu wanaougua shida sugu za kulala. Wengi wao wanatishwa na ujio wa nyakati za usiku na mawazo ya kutatanisha ambayo huingilia mwanzo wa kulala.
- Magonjwa mbalimbali yanayoambatana na usumbufu wa usingizi kama dalili au kusababisha maumivu. Ugumu wa kupumua, kukojoa mara kwa mara, kiungulia, tumbo, kukohoa, na maumivu mengine huingilia usingizi. Usingizi wa muda mfupi unaweza kusababishwa na mabadiliko ya homoni. Mara nyingi, wanawake hupata shida kulala usingizi siku muhimu au wakati wa PMS. Kipindi cha usawa wa homoni kama hiyo, ambayo husababishwa na michakato ya kisaikolojia, ni takriban siku 3-4. Masharti haya hayahitaji matibabu.
- Kuchukua dawa fulani. Matatizo ya usingizi yanaweza kusababishwa na vichochezi vya akili, nootropics, antipsychotics, corticosteroids, sympathomimetics, thyroid na madawa mengine.
- Matatizo ya mdundo wa circadian. Hii ni pamoja na uchelewaji wa ndege, kazi za zamu mchana na usiku, asubuhi na jioni, burudani na burudani usiku, na tabia ya kulala wikendi ndefu.
- Mfadhaiko wa ukali tofauti.
Sababu za kukosa usingizi kwa wanawake zinapaswa kuzingatiwa tofauti, kwa sababu ni wanawake ambao wana uwezekano mkubwa wa kukumbwa na ugonjwa huu. Jinsia ya haki kawaida huwa ya kihemko zaidi na humenyuka kwa ukali zaidi kwa kile kinachotokea katika maisha. Hii inaongeza mabadiliko ya kila mwezi ya homoni, usumbufu, mimba na lactation. Sababu za kukosa usingiziwanaume kwa kawaida ni vigumu zaidi kuwatambua. Mara nyingi ni dhiki au unyogovu, uzoefu mkubwa wa kibinafsi. Usingizi huathiri sana matumizi ya vichocheo (kahawa au chai, pombe, ambayo itakusaidia kulala, lakini kufanya usingizi kusumbua na kuingiliwa), kuvuta sigara. Mazoezi ya kimwili jioni hukuzuia usingizi, lakini mtindo wa maisha usio na shughuli pia unaweza kusababisha matatizo ya kusinzia.
Dalili za kukosa usingizi na utambuzi
Ili kujua sababu za kukosa usingizi kwa mwanamume au mwanamke (baada ya yote, matibabu na uwezo wa kumsaidia mgonjwa hutegemea), daktari hukusanya historia ya kina. Shida ya utendaji ni hali ambayo mgonjwa hupata usumbufu wa kulala angalau mara tatu kwa wiki au mara nyingi zaidi, analalamika juu ya ugumu wa kulala, kupumzika vizuri, magonjwa mazito, kupunguzwa kwa utendaji wa kijamii au utendaji kwa sababu ya kutokuwepo kwa muda au ubora duni. kulala usiku.
Dhihirisho za kukosa usingizi ni kuamka mara kwa mara usiku na hisia ya usingizi wa juu juu, usingizi wa mchana. Kuamka kunaweza kusababishwa na sababu maalum: hamu ya kukimbia (kutokana na ugonjwa au mabadiliko ya homoni wakati wa ujauzito, kwa mfano), maumivu, na kadhalika. Kwa sababu hiyo, mtu huwa na hasira, umakini hupungua, kumbukumbu huharibika na matatizo ya kijamii yanaweza kutokea.
Taratibu za mageuzi ni kwamba wanawake sio tu wanaugua kukosa usingizi mara nyingi zaidi, lakini pia wanastahimili kwa urahisi zaidi. Mama huamka usiku, akijibu kilio cha mtoto, mwanamke humenyuka kihemko zaidi kwa hasi na hasi.uzoefu chanya. Matokeo ya kukosa usingizi kwa wanawake sio mabaya sana kuliko wanaume. Zaidi ya hayo, usumbufu wa kulala kwa wanaume huongeza hatari ya ajali kazini, wakati wa kuendesha gari au katika shughuli zingine zinazohitaji uangalifu na uangalifu.
Kwa sababu hii, matibabu ya matatizo ya usingizi yanahitajika. Ni daktari gani ninayepaswa kuwasiliana naye kwa kukosa usingizi? Kwanza, ni bora kushauriana na daktari mkuu, yaani, familia au mtaalamu. Baada ya kukusanya anamnesis, mtaalamu atampeleka mgonjwa kwa wataalam nyembamba: neuropathologist, mwanasaikolojia, psychotherapist, cardiologist, na kadhalika. Elektromiyografia, oksimetria ya mapigo ya moyo, electroencephalography, electrocardiography, au electrooculography inaweza kuagizwa.
Ainisho ya kukosa usingizi
Vitendo na matibabu ya mgonjwa yatatofautiana kulingana na aina ya ugonjwa. Kwa nini unasumbuliwa na usingizi? Papo hapo, au adaptive, hutokea dhidi ya historia ya dhiki kali, migogoro isiyotatuliwa au mshtuko wa kihisia. Katika kesi hii, msisimko unaweza kuwa mbaya na mzuri. Kisaikolojia inahusishwa na kuongezeka kwa wasiwasi wa binadamu kutokana na matatizo ya usingizi.
Paradoxical Insomnia ni hali ambayo mgonjwa hulalamika kukosa usingizi kwa muda mrefu na dalili zinazoambatana nazo, lakini kwa kweli muda halisi wa kulala ni zaidi ya kawaida. Usingizi wa Idiopathic huanza katika utoto na huendelea hadi watu wazima. Kuhusishwa na kuongezeka au kupungua kwa shughuli za mfumo wa neva. kitabiakukosa usingizi kwa watoto hukua dhidi ya msingi wa hali duni ya kulala.
Kwanini nasumbuliwa na kukosa usingizi? Ikiwa una shida na usingizi dhidi ya historia ya matatizo mengine ya afya, usingizi pia unaendelea. Ukiukaji unaweza kutokea kuhusiana na dawa, chai au kahawa, usafi wa usingizi usiofaa, au ugonjwa wa akili wa mfumo wa neva. Usingizi usio wa kikaboni husababishwa na ugonjwa wa akili na mambo mengine ya kisaikolojia, mpangilio usiofaa wa usingizi.
Ushauri wa jumla kwa wagonjwa
Katika matibabu ya kukosa usingizi, mbinu jumuishi pekee ndiyo itumike. Daktari anatoa mapendekezo ya jumla ambayo husaidia wagonjwa wengi, isipokuwa, bila shaka, matatizo ya usingizi hayakusababishwa na magonjwa yanayofanana, lakini ni tatizo la kujitegemea dhidi ya historia ya shirika la usingizi usiofaa, msisimko wa kihisia au kazi nyingi. Ikiwa una afya, basi inatosha kufuata mapendekezo ya jumla ili kurudisha hali nzuri ya usingizi.
Mapendekezo haya yanatokana na:
- Amka na ulale kwa wakati mmoja kila siku, ikijumuisha wikendi na likizo.
- Kula chakula cha jioni saa 3-4 kabla ya kulala, bila vinywaji vya kuongeza nguvu au vinywaji vyenye kafeini saa 6-8 kabla ya kulala.
- Panga upya mambo muhimu mapema ili kuepuka milipuko ya kihisia saa 3-4 kabla ya kulala.
- Tumia kitanda kwa madhumuni yanayokusudiwa pekee. Kwa kutazama TV na kusoma habari, ni bora kuchagua mahali pengine.
- Lala katika ukimya kamili na giza kwenye kitanda kipana na kizuri. Dumisha halijoto bora ya hewa na unyevunyevu: nyuzi joto 18-20, unyevu wa wastani wa 30-45% msimu wa baridi na 30-60% katika msimu wa joto.
- Acha kulala usingizi.
- Ikiwa matibabu haya ya kukosa usingizi kutokana na kufanya kazi kupita kiasi au sababu nyingine haisaidii, unapaswa kutumia mbinu za kitabia.
Mbinu za kitabia za kukabiliana na kukosa usingizi
Kwanini nasumbuliwa na kukosa usingizi? Ikiwa hii ni kutokana na overstrain au usumbufu wa usingizi, mara nyingi madaktari wanashauri wagonjwa kutumia mbinu za tabia, lakini njia hii inafaa kwa wale ambao usumbufu wa usingizi haukusababishwa na magonjwa yanayofanana. Jambo la msingi sio kulala kitandani kwa zaidi ya dakika 15 bila usingizi - hii ni wakati wa kutosha kwa mtu mwenye afya kulala. Ikiwa haujaweza kulala wakati huu, basi inuka na ufanye kitu (kusoma, kusikiliza muziki). Rudi kitandani unapohisi kuletwa na usingizi.
Unaweza kuamua kuchukua hatua kali zaidi. Ikiwa unapata tu saa 5-6 za usingizi kati ya saa 8 zako na huwezi kulala muda uliobaki, punguza muda wako kitandani hadi saa hizo 5-6. Ikiwa ulilala tu 3-4 ya masaa hayo, basi usiende kulala wakati wa mchana. Kuwa na subira hadi usiku unaofuata, ambao kuna uwezekano mkubwa wa kulala usingizi. Ukijifunza jinsi ya kulala haraka, na 85% ya muda unaotumia ukiwa kitandani ni kupumzika, unaweza kuongeza muda wako wa kupumzika kwa saa moja.
Dawa asilia
Sambamba na wenginenjia za kupambana na usingizi, unaweza kutumia njia za watu, yaani tea za mitishamba. Ni mimea gani ya kukosa usingizi ni muhimu kunywa usiku ili iwe rahisi kulala? Mimea inayojulikana zaidi na athari ya sedative ni motherwort na valerian. Ada inaweza kununuliwa katika maduka ya dawa yoyote. Hii ni dawa rahisi kwa kukosa usingizi. Inatosha kupika mboga na kunywa muda mfupi kabla ya kulala.
Valerian kwa ajili ya kukosa usingizi na ugonjwa wa neva inaweza kutumika katika vidonge au kama kipumulio. Ni kidonge cha kulala cha asili na kisicho na madhara. Kwa hali ya wasiwasi na ya shida, valerian inapaswa kuchukuliwa mara tatu kwa siku. Katika usingizi wa muda mrefu, madawa ya kulevya huharakisha usingizi na ina athari nzuri juu ya sifa za ubora wa awamu tofauti za usingizi. Inatosha kuchukua kidonge hiki cha asili cha kulala kwa usingizi mara moja dakika 30 kabla ya kulala. Unaweza mara mbili: jioni na dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Kozi bora ya matibabu ni mwezi mmoja.
Kutoka kwa chai ya mitishamba bado unaweza kunywa chamomile au mint, chai ya watoto na oregano. Unauzwa unaweza kupata mifuko ya chai ambayo ni rahisi kutengeneza. Hop cones, cyanosis, hawthorn ina athari kidogo ya hypnotic na athari ya wastani ya sedative. Mimea hiyo inafaa kabisa kwa ajili ya kupambana na matatizo ya usingizi. Unaweza kuchanganya katika ngumu moja mimea kadhaa ambayo ina hatua ya ziada au ya unidirectional. Kwa hivyo matibabu ya kukosa usingizi yanaweza kuunganishwa na manufaa ya juu zaidi kwa mwili.
Aromatherapy kwa matatizo ya usingizi
Baadhi ya sababu za kukosa usingizi kwa wanawake zinaweza kutibiwa kwa mafanikioaromatherapy. Usisahau kuchukua bafu ya kupumzika. Matibabu ya maji ni bora kuchukuliwa dakika 15-30 kabla ya kulala, joto haipaswi kuwa zaidi ya digrii 40 Celsius. Unaweza kuongeza matone machache ya mafuta ya kunukia au mfuko wa chai ya mitishamba kwa maji. Kwa aromatherapy, rosewood, basil, zeri ya limao, cypress, au mafuta muhimu ya lavender yanaweza kutumika. Unaweza kutumia taa maalum ya harufu.
Vidonge vya usingizi vya OTC
Katika baadhi ya matukio, kufuata mapendekezo ya jumla na kutumia tiba asili haitoshi kuondoa matatizo ya usingizi. Katika kesi hii, unaweza kuchukua vidonge vya mitishamba ili kurekebisha mifumo ya usingizi. Kutoka kwa kukosa usingizi kwa msingi wa neva, Novopassit, Persen au Dormiplant msaada. Wagonjwa wazima wanahitaji kuchukua kibao kimoja mara tatu kwa siku (na muda wa masaa 4-5). Baada ya kushauriana na daktari, kipimo kinaweza kuongezeka. Wakati wa matibabu, unahitaji kuwa mwangalifu unapoendesha gari na kufanya kazi nyingine ambayo inahitaji majibu ya haraka, umakini na umakini.
"Persen" - dawa ya kukosa usingizi, ambayo imeundwa kabisa kwa msingi wa mmea. Ni bora kununua "Persen Night", iliyoundwa mahsusi kupambana na usingizi, na si tu dhiki mwanga na woga. Chukua kibao saa moja kabla ya kulala kwa miezi 1-1.5. Unaweza kuchukua Phenibut usiku kwa usingizi unaohusishwa na utendaji usioharibika wa mfumo wa neva. Kuchukua dawa inapaswa kuwa kibao kimoja mara tatu kwa siku. Inashauriwa kunywa dakika chache kabla ya chakula na kunywa na kubwawingi wa maji ya kunywa.
Kukosa usingizi kutokana na mfadhaiko unahitaji hatua kali zaidi. Kutoka kati ya madawa ya kulevya yenye nguvu kwa matumizi ya nyumbani, unaweza kununua "Melaxen". Hii ni analog ya synthetic ya homoni ya usingizi wa binadamu, ambayo inaongoza kwa usingizi wa haraka. Inatosha kuchukua nusu au kibao nzima dakika 30-40 kabla ya kwenda kulala. "Melaxen" inaweza kutumika kuzuia kukosa usingizi wakati wa kuruka kati ya saa za eneo.
Daktari anaweza kuagiza tembe zingine ambazo zitasaidia kutuliza mfumo wa neva na kuzingatia usingizi mzuri. Ni muhimu kwamba dawa za dawa lazima zichukuliwe kulingana na mpango uliopendekezwa na daktari. Hizi ni dawa mbaya, kwa hivyo ukiukaji wa mapendekezo umejaa shida, athari mbaya, ulevi na shida kama hizo.
Muziki wa usingizi kwa ajili ya kukosa usingizi
Wagonjwa wengi wenye matatizo ya usingizi hunufaika kutokana na muziki. Chaguo la kawaida ni muziki wa classical, ambayo itasaidia kupunguza mvutano baada ya siku ngumu na kukusaidia kulala kwa urahisi. Unaweza kuchagua muziki kama huo kwa usingizi kutoka kwa kukosa usingizi - nyimbo za Tchaikovsky ("Ndoto za Jioni") au Beethoven ("Moonlight Sonata"). Lakini si kila mtu anapenda classics, hivyo unaweza kuacha katika muziki mwingine. Wengine wanapendelea nyimbo za utulivu za wasanii wa kigeni. Kutojua lugha hukuruhusu usikilize maandishi, lakini tulia tu.
Muziki wa kupumzika husaidia kwa kukosa usingizi. Nyimbo hizi zina maalumrhythm, ambayo husaidia kuungana ili kupumzika. Ili kurekebisha usingizi, kawaida siku 7-10 za kusikiliza nyimbo kama hizo ni za kutosha. Wakati tiba ya muziki imejumuishwa na njia zingine za matibabu, athari ya matibabu itakuja kwa kasi zaidi. Sauti za asili kwa usingizi pia ni chaguo nzuri. Sauti za msitu, moto, sauti ya bahari, kuimba kwa utulivu wa ndege husaidia vizuri. Unaweza kuchagua sauti za asili kwa usingizi unaopenda.
Si visa vyote vya kukosa usingizi vinaweza kudhibitiwa kwa matibabu ya nyumbani. Katika 80% ya wagonjwa wanaosumbuliwa na matatizo ya usingizi, usumbufu husababishwa na magonjwa ya akili au somatic. Hii ina maana kwamba uchunguzi wa kina na matibabu ya ugonjwa wa msingi unahitajika ili kutatua tatizo.
