Seti ya mazoezi ya misuli ya karibu yalikusudiwa awali kwa wagonjwa walio na shida ya mkojo. Matumizi yake ya mara kwa mara yameonyesha matokeo mazuri katika kutatua matatizo mengine yanayohusiana na kudhoofika kwa misuli ya sakafu ya pelvic.
Leo, mazoezi ya Kegel hayatumiki tu na wanawake, bali pia na wanaume. Katika Ulaya, kuna shule nzima zinazofundisha hila na sheria zote za kutumia mbinu hii.
Ili kuongeza misuli ya sakafu ya pelvic, si lazima kuhudhuria kozi maalum. Gymnastics ni rahisi sana kwamba mtu yeyote anaweza kuifanya. Na kuhusu matatizo gani inasaidia kukabiliana nayo, ni mazoezi gani yanajumuisha na jinsi yanafaa kwa wanaume, tutasema katika makala yetu.
Dalili za misuli dhaifu ya karibu ni zipi?
Misuli ya sakafu ya pelvic hailengi mkazo wa kila siku, ndiyo maana inadhoofika polepole na kupoteza sauti yake. Kwa kuwa jukumu lao katika mwili wetu linatoshamuhimu, jambo kama hilo hujumuisha matokeo kadhaa yasiyofurahisha.
Wanawake huripoti dalili zifuatazo:
- kupunguza mwangaza wa mihemko katika mchakato wa urafiki;
- kukosa mkojo;
- kuvimba kwa uterasi;
- kukatika kwa mzunguko;
- maendeleo ya bawasiri.
Wanaume wana hatari ya kupata ugonjwa wa kibofu, kusimama kwa nguvu kuwa mbaya zaidi, mfadhaiko hutokea.
Dalili hizi zinapoonekana, usiogope. Mazoezi ya Kegel yanaweza kurejesha kikamilifu elasticity ya misuli ya pelvic na hata kuboresha utendaji wao. Dhamana ya kila siku ya mazoezi ya viungo:
- kuongeza hamu ya ngono kwa washirika wote wawili;
- kuboresha ubora wa maisha ya karibu;
- urekebishaji wa mfumo wa mkojo;
- kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya sehemu za siri.
Kwa wanawake, mazoezi haya ya viungo huchukuliwa kuwa kinga bora ya uterasi wakati wa ujauzito, njia ya kurekebisha viwango vya homoni. Mazoezi ya Kegel kwa wanaume hutoa fursa ya kupunguza hatari ya kupata kibofu cha kibofu, kuboresha kusimama, na kuhakikisha mtiririko wa damu kwenye uume.
Jinsi ya kuamua ni misuli gani ya kufundisha?
Kabla ya kuanza madarasa, wanaume na wanawake wana wasiwasi kuhusu swali moja: "Jinsi ya kuelewa ni misuli gani ya kufundisha?". Ni jambo la kimantiki, kwani katika maisha ya kila siku hatuhisi uwepo wao.
Kwa kuwa muundo wa misuli ya jinsia zote mbili ni sawa, kwa kusudi hili unawezatumia njia ya jumla. Inatokana na kukatizwa kwa mkojo.
Sitisha mchakato huu kwa lazima kwa sekunde chache. Utasikia mvutano wa misuli unayohitaji. Watahusika katika mchakato wa kufanya mazoezi ya Kegel.
Kuna njia nyingine ya kubainisha tishu za sakafu ya fupanyonga, lakini inafaa kwa jinsia ya kike pekee. Kwa utekelezaji wake, lala upande wako, weka mkono wako nyuma ya mgongo wako. Weka kiganja chako ili iwe kwenye eneo la crotch. Sasa punguza mkono wako ili vidole vyako viwe ndani ya uke. Kaza misuli katika eneo hili na utahisi jinsi ilivyo na nguvu au dhaifu.
Ifuatayo inabidi ujifunze jinsi ya kudhibiti mienendo ya misuli ya karibu, kuifanya ishuke na kupumzika kwa wakati fulani.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya viungo kwa usahihi?
Ili mazoezi ya Kegel yawe na athari unayotaka, lazima yawe ya kawaida. Kwa kuongeza, utekelezaji wao lazima uwe sahihi, uzingatie sheria fulani.
Yaani:
- Wakati wa mazoezi, kupumua kwako kunapaswa kuwa tulivu na sawasawa.
- Wakati wa kufanya mazoezi, chuja tu misuli ya sakafu ya pelvic. Tumbo na misuli ya gluteal haishiriki katika mazoezi!
- Ruhusu vipindi kati ya seti nyingi.
- Ukiamua kufanya mazoezi ya viungo kwa mara ya kwanza, anza kuifanya ukiwa umelala. Rudia kila zoezi kwa zaidi ya mara 5.
Vipindi vifuatavyo vya mafunzo havitawasilishwa tenavikwazo vikali. Itakuwa inawezekana kuchuja na kupumzika misuli katika nafasi ya uongo, kukaa na kusimama. Unaweza kurudia mazoezi ya Kegel kwa uterasi mara 20-30.
Mahali haijalishi pia. Unaweza kuwa nyumbani au kwenye kiti cha mkono kwenye dawati lako. Mbinu hiyo ni rahisi sana hivi kwamba haitaingiliana na kazi za kila siku.
Mazoezi ya kawaida ya sakafu ya pelvic
Ikiwa unataka tu kuboresha afya yako na kuboresha maisha yako ya ngono, fanya mazoezi ya kawaida ya Kegel. Nyumbani, madarasa yanaweza kufanywa kama ifuatavyo:
- Chukua mkao wa kustarehesha na anza kubana haraka na kufifisha misuli ya eneo la karibu. Rudia zoezi hilo kwa sekunde 15. Pumzika kwa muda sawa na urudie mazoezi mara 2 zaidi.
- Sasa punguza kwa nguvu misuli na uishike katika hali hii kwa nusu dakika. Baada ya hayo, wapumzishe, ushikilie muda wa sekunde 30 na uchuje tena. Fanya seti 3 kati ya hizi katika kipindi kimoja.
- Mnyweo na utulivu mbadala kwa dakika 2. Ongeza muda wako wa mazoezi kwa dakika 3 kila siku. Fanya mazoezi haya mara tatu kwa siku. Muda wa juu zaidi ni dakika 20.
Makini! Wakati wa kufanya mazoezi haya, kupumua kunapaswa kuwa sawa. Ukandamizaji unafanywa kwa msukumo. Misuli ya pelvic tu ndiyo inayohusika katika kazi hiyo. Inapofanywa kwa usahihi, unapaswa kuhisi kuwa wanaonekana kuvutwa hadi kwenye tumbo. Mazoezi yanaweza kufanywa ndanimasharti yoyote.
Mbinu ya mazoezi ya Kegel kwa wajawazito
Kwa wanawake wanaojiandaa kwa ajili ya uzazi, mazoezi ya kuimarisha misuli ya pelvic yana manufaa hasa. Utekelezaji wao wa mara kwa mara husaidia kuwezesha mchakato wa kuzaliwa, kupunguza maumivu na kuzuia machozi.
Kina mama wajawazito wanapaswa kukumbuka kuwa lengo lao lisiwe mvutano wa juu zaidi, lakini mazoezi ya kawaida na hisia ya kufanya kazi kwa misuli ya pelvic.
Wakati wa mazoezi yako, tumia mazoezi yafuatayo:
- Lala chali au keti kwenye kiti. Kueneza miguu yako kidogo kwa pande na kuwafunga katika nafasi ya bent. Kaza misuli ya msamba (kana kwamba unataka kuchelewesha kukojoa) kwa sekunde chache, kisha uzipumzishe. Fanya 3-5 kati ya seti hizi.
- Akili ugawanye uke katika sehemu za juu, kati na chini. Anza kuimarisha misuli katika sehemu ya juu, hatua kwa hatua punguza mvutano chini. Sasa pumzika tishu kwa utaratibu wa reverse. Zoezi hili ni gumu zaidi kuliko lile la awali, lakini ndilo linalofaa zaidi.
- Jaribu kutumia misuli ya sio tu ya uke, bali pia ya mkundu. Lingine chuja tishu moja ya misuli, kisha nyingine. Sasa wapumzishe kwa mpangilio wa nyuma. Mwendo unapaswa kuwa wa kuyumba.
Utendaji wa mazoezi yaliyo hapo juu utakuruhusu kuongeza sauti ya tishu zilizonyooshwa wakati wa kuzaa, kurekebisha viwango vya homoni na kurudi kwenye urafiki.
Walakini, unapozingatia jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel wakati wa ujauzito, makini na ukweli kwamba mazoezi kama haya yamekataliwa katika hali zingine. Kwa mfano, ikiwa kuna tishio la kumaliza mimba au kuna patholojia yoyote. Jadili ufaafu wa mazoezi kama haya na daktari wako wa uzazi.
Kuvimba kwa uterasi: mbinu
Mazoezi ya Kegel ya prolapse ya uterasi hufanywa kwa kutumia mbinu changamano. Inahusisha mchanganyiko wa mikazo ya misuli ya karibu na mazoezi ya aerobic. Shughuli kama hizi zitahitaji uwe na wakati wa bure na hali ya starehe.
Mazoezi ya kila siku yanakamilishwa na kutembea, kuogelea, kupanda ngazi. Gymnastiki ya kimatibabu inajumuisha mazoezi ya "Baiskeli", unaofanywa ukiwa umelala chali, na vipengele vinavyolenga kufundisha misuli ya gluteal.
Kuna chaguzi kadhaa za mazoezi ya Kegel wakati wa kupunguza:
- Mwanamke anaalikwa kuketi sakafuni, kusukuma miguu yake mbele, kuweka mikono yake nyuma ya mgongo wake. Pumzika mikono na miguu yako kwenye msingi, inua viuno vyako juu ya sakafu, fanya compression 10 na kupumzika. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kulala chali, miguu inapaswa kuinama, miguu ikiegemea sakafu. Kuinua pelvis, fanya ukandamizaji 10, chini ili kupumzika. Fanya seti 5 kati ya hizi.
- Shika kiwiko cha goti, weka kichwa chako kwenye mikono yako. Kaza misuli ya uke kana kwamba unataka kusukuma hewa nje. Punguza misuli tena, kaa katika hilinafasi ya sekunde 5, pumzika.
- Kulala chali, panua miguu yako, iinamishe magotini. Weka mguu mmoja chini ya matako, mwingine katika eneo la pubic. Kaza misuli yako, shikilia kwa sekunde 10, tulia.
Pia kwa mafunzo, unaweza kutumia simulator maalum - "Cerineum". Inasaidia kuongeza ustahimilivu wa misuli na kuwapa mzigo wa ziada.
Gymnastics ya Kegel kwa wanaume: matibabu ya prostatitis
Mazoezi ya Kegel kwa wanaume yanatokana na kufundisha misuli ya pubococcygeus. Pia huchochea mtiririko wa damu kwenye uume, kuhalalisha kusimama. Baada ya mazoezi ya kawaida, wanaume wanaona ongezeko la hamu ya kula, mwangaza na muda wa kilele.
Katika matibabu ya prostatitis, gymnastics hii pia iligeuka kuwa yenye ufanisi zaidi. Mazoezi huondoa michakato iliyotuama kwenye adenoma, huchochea mzunguko wa damu kwenye pelvisi, na kusaidia kuondoa ugonjwa huo.
Njia sawa ya kuhifadhi mkojo hutumika kama msingi wa mazoezi ya Kegel kwa wanaume. Katika mchakato wa mafunzo, unapaswa kuchuja misuli iliyo kati ya scrotum na anus. Katika hali hii, lazima ifanyike kwa sekunde 10. Zoezi linarudiwa mara 10-15.
Kabla ya kufanya mazoezi ya viungo, ni muhimu kuondoa kabisa kibofu. Katika mchakato wa mafunzo, inashauriwa kubadili msimamo wa mwili: kukaa, kusema uongo, kusimama.
Makini! Katika wiki tatu za kwanza za madarasa kulingana na njia ya profesa wa Kiingereza, wanaume wengi hupata ongezeko la unyetikiungo cha ngono. Hii inaweza kusababisha erections mapema. Kama sheria, baada ya wiki 4 za masomo ya kawaida, hii hupita.
Gymnastics kwa wanaume wenye tatizo la kukosa mkojo
Kudhoofika kwa misuli ya pubococcygeus husababisha mkojo kuharibika. Unaweza kutatua tatizo hili kwa mafunzo ya kawaida. Mazoezi ya Kegel kwa wanaume katika kesi hii hufanywa kama ifuatavyo:
- Ingia kwenye kiwiko cha goti na ujaribu kukaza misuli yako ya karibu kana kwamba unataka kuivuta ndani au kuinua juu.
- Lala juu ya tumbo lako, kunja mguu mmoja. Anza kuipandisha na kuishusha, ukijaribu kukaza misuli ya pelvisi.
- Keti kwenye kiti huku ukipishanisha miguu. Fanya contractions kadhaa na kupumzika kwa misuli. Badilisha miguu, rudia mazoezi.
- Lala chali huku miguu yako ikiwa kando kidogo. Unapovuta pumzi, inua matako yako na ufanye mkazo wa misuli ya pelvic. Katika kesi hii, mguu mmoja unapaswa kuinuliwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi, kubadilisha miguu.
Kila mazoezi hufanywa kwa seti 3-5. Wakati wa mchana, mazoezi ya viungo yanaweza kufanywa mara tatu.
Kila siku, mzigo kwenye misuli unapaswa kuongezeka. Baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida, matokeo mazuri yataonekana. Baada ya miezi 2-3, mafunzo yanaweza kufanywa kila siku nyingine. Lakini hupaswi kuishia hapo kabisa.
Maoni kuhusu mbinu
Mazoezi ya Kegel yanatambuliwa kuwa tiba bora zaidi kwa magonjwa yanayosababishwa na kudhoofika kwa misuli ya pelvic. Alama za juu naurahisi wa utekelezaji ulifanya mbinu hii kujulikana kote ulimwenguni.
Maoni kuhusu mazoezi ya Kegel yanapendekeza kuwa madarasa yana athari ya manufaa kwa wanawake na wanaume. Mara nyingi, mbinu hiyo hutumiwa na wanawake baada ya kujifungua. Wengi wao wanaona urejesho wa haraka wa saizi ya awali ya uke na kuhalalisha kwa mzunguko.
Kuongeza elasticity ya misuli ya nyonga husaidia kupunguza dalili za magonjwa ya mfumo wa uzazi na kupona kabisa. Mafunzo ya mara kwa mara ya kuzuia huboresha uhusiano kati ya mwanamume na mwanamke, huchochea mvuto, na kukuwezesha kudhibiti muda wa kujamiiana.
Kunapokuwa na matatizo ya nguvu, mazoezi ya viungo ya Kegel hufanya kazi vizuri zaidi kuliko njia za gharama kubwa. Wakati huo huo, hata wanaume zaidi ya miaka 50 wanaona matokeo ya juu.
Wagonjwa wengi huzingatia urahisi wa mazoezi ya viungo. Unaweza kufundisha misuli wakati wa kuendesha gari, mahali pa kazi, kwenye mstari kwenye duka na katika maeneo mengine ya umma. Wakati huo huo, wengine hawatambui chochote, na wagonjwa wenyewe wanaona matokeo mazuri.
Muhtasari
Tulikagua sheria za kufanya mazoezi ya Kegel. Picha zilizowasilishwa katika kifungu zitakusaidia kuelewa mbinu ya kufanya kila kitu. Zote ni rahisi sana, lakini hukuruhusu kupata matokeo ya juu.
Ukiamua kujihusisha na mbinu hii, zingatia kanuni tatu za msingi:
- mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida;
- pamoja na kila somomzigo unaongezeka;
- matokeo sio sababu ya kuacha.
Katika harakati za kufanya mazoezi ya viungo, sikiliza hisia zako. Kumbuka, mazoezi sahihi ya Kegel hayasababishi maumivu. Ikiwa unajisikia vibaya, acha kufanya mazoezi na umwone daktari.
