Baadhi ya wanariadha na wapenda siha sio tu kwamba hujaribu kujitolea katika kila mazoezi, bali pia hutumia wakati na nguvu nyingi iwezekanavyo kufanya mazoezi ya viungo. Shughuli ngumu za kimwili kama vile CrossFit na HIIT (mazoezi ya muda wa juu na mazoezi ya kupishana ya aerobic na nguvu) yanazidi kuwa maarufu kila siku, na watu wengi huanza kufanya mazoezi ya siku tano, sita na hata saba kwa wiki. Hivi karibuni au baadaye, wapenda shauku kama hao hupitwa na matokeo yasiyofurahisha sana ya bidii nyingi - kujizoeza kupita kiasi.
Dalili za hali hii ni hafifu mwanzoni, na kwa hivyo si kila mtu anaweza kutambua jinsi mwili unavyoashiria: inatosha, ni wakati wa kupumzika. Matokeo yake, mwili umejaa mzigo, na mtu hawezi kwenda kwa Workout inayofuata: nguvu zote zinaonekana kuondoka kwenye mwili, unyogovu au kutojali huweka, hamu ya chakula hupotea au, kinyume chake, hamu ya chakula huongezeka kwa kawaida, na mawazo. kuhusu vifaa vya michezo na vifaa vya mazoezi husababisha tukuwashwa na hasira. Ili kuzuia hili kutokea kwako, hakikisha kuwa unasikiliza mwili wako mwenyewe: hakika itakuambia wakati mzigo unapokuwa mwingi.
Mazoezi ya kupita kiasi ni nini?
Dalili za hali hii ni sawa na zile za kufanya kazi kwa bidii kidogo. Hata hivyo, overexertion, hasa wakati wa kufanya kazi na uzito mpya wa bure au kuongeza mzigo (kwa mfano, wakati wa kubadili kutoka kwa dumbbells ya kilo mbili hadi dumbbells ya kilo nne katika fitness ya nyumbani), hupita haraka sana na kwa kawaida haina kusababisha shida nyingi. Mazoezi kupita kiasi, kwa upande mwingine, inamaanisha kuwa unafanya mazoezi kwa nguvu sana na kwamba mwili wako hauwezi kupona kutokana na mazoezi ya kuchosha kupita kiasi. Inaweza kuchukua wiki au hata miezi kurejea na kuondoa dalili za kuudhi za mwanariadha aliyezoezwa kupita kiasi.
Fikiria mwili wako kama sehemu ya umeme inayotumia shughuli zako zote za kila siku. Shughuli zote - haijalishi ni kubwa kiasi gani - ni vifaa unavyochomeka kwenye plagi. Ukichomeka TV ya plasma ya skrini pana, mfumo wa sauti, kichanganya, taa, oveni ya microwave, gitaa la umeme, na kinu cha kukanyaga kwenye duka moja, nini kitatokea? Bila shaka, kutakuwa na mzunguko mfupi, na mfumo wote utashindwa. Mwili wa mwanadamu hufanya kazi kwa kanuni sawa.
Soketi ya umeme ni sitiari ya mfumo mkuu wa neva. Inajumuisha kichwa na mgongoubongo ambao hudhibiti misuli kupitia ugavi wa msukumo wa neva. Chini ya mfadhaiko wa kudumu (na mafunzo yoyote yana mfadhaiko kwa mwili), misukumo ya neva hudhoofisha na kupoteza utendakazi wake, na hivyo kusababisha dalili mbalimbali za kujizoeza kupita kiasi.
Vitu vinavyoharakisha kuanza kwa ugonjwa wa kupindukia vinaweza kuwa hali zifuatazo: labda umeongeza kwa kiasi kikubwa marudio ya mafunzo, au umeongeza kiwango na / au muda wa mafunzo, au unapuuza hitaji la kupumzika na sio. kuruhusu mwili kurejesha kawaida. Uwezo wa kustahimili dalili za kujizoeza kupita kiasi huamuliwa na vinasaba na jumla ya muda wa michezo katika maisha yote.
Kwa kuwa watu wote hufanya mazoezi kwa njia tofauti, unapaswa kufuatilia kwa uangalifu mwili wako mwenyewe. Bila shaka, dalili za kufanya mazoezi kupita kiasi katika kujenga mwili zitakuwa tofauti na dalili za kulemewa kwa wale wanaopendelea riadha.
Cha kuzingatia
Baadhi ya dalili za kuzidiwa kwa sababu ya mazoezi kupita kiasi ni kawaida zaidi kuliko zingine. Sio kawaida kupata shinikizo la damu, viwango vya chini vya nishati, viwango vya kuongezeka kwa majeraha, kupungua kwa stamina, wasiwasi, uchovu, kupungua kwa utendaji wa riadha, kupungua kwa kiwango cha juu cha moyo, na hata athari za mzio. Dalili za kupindukia kwa wanawake mara nyingi hujumuisha mabadiliko katika mzunguko wa hedhi. Kengele zingine huvutia umakini haraka - zimeorodheshwahapa chini.
Dalili 1: Kukosa Motisha
Ikiwa ghafla gari na shauku yako yote imetoweka, hamu ya kucheza michezo na kushiriki kwa ujumla katika shughuli yoyote ya kazi imetoweka kabisa, basi mwili unaonyesha hitaji la kupumzika na kupona, kwani tayari imeingia katika awamu ya mkazo kupita kiasi.
Bila shaka, kila mtu ana siku ambazo hutaki tu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi. Hata wanariadha maarufu wakati mwingine hawana hamu ya kufanya mazoezi ya kawaida. Walakini, ikiwa imepita siku chache au hata wiki, na bado unahisi mgonjwa kwa wazo la kuwa na mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, unapaswa kusikiliza mwili wako na kujiruhusu kupumzika kutoka kwa mzigo.
Dalili 2: Maumivu makali ya misuli baada ya mazoezi ya muda mrefu
Dalili zinazofanana za kujizoeza kupita kiasi katika kujenga mwili na michezo ya nguvu hazionyeshi kila mara kuzidiwa - wakati mwingine ni ishara ya mlo usio na virutubishi vya kutosha. Ikiwa unakula protini za kutosha, mafuta, na wanga changamano, na unateseka sana kutokana na mazoezi yako, unaweza kuwa wakati wa kupumzika. Jinsi ya kutofautisha maumivu hayo ya misuli kutoka kwa kawaida, kufuatia shughuli yoyote ya kimwili? Kama dalili yoyote ya mtu mkazo kupita kiasi, ugonjwa huu wa maumivu hudumu kwa muda mrefu kuliko kawaida na una sifa ya mkazo zaidi.
Kwa sababu wageni wengi wanaoingia kwenye mchezo wanataka kupata matokeo yanayoonekana haraka iwezekanavyo, wana uwezekano mkubwa wa kuonyesha dalili za mazoezi kupita kiasi. Mtu anasukuma sanamkono wakufunzi na kisha wiki hawezi vizuri kuosha nywele zake katika oga, na mtu ni pia umakini juu ya miguu na mwisho ni si uwezo wa kupanda ngazi.
Dalili 3: Mazoezi yasiyofaa
Ingawa vigumu kuamini, mazoezi ya kupita kiasi yanaweza kusababisha kupungua kwa misuli na kuongezeka kwa mafuta. Watu wengi wanaamini kuwa utawala rahisi wa usawa wa nishati hufanya kazi katika michezo: unahitaji kuchoma kalori zaidi kuliko unayotumia, ambayo ina maana unahitaji kufanya mazoezi zaidi. Tatizo ni kwamba hakuna anayezingatia jukumu muhimu la homoni katika uwiano huu.
Baadhi ya dalili za mazoezi kupita kiasi kwa wanaume ni matokeo ya kuongezeka kwa uzalishaji wa testosterone (ambayo pia ni mbaya kwa wanawake) pamoja na kuongezeka kwa viwango vya cortisol. Kwa kukabiliana na overload, mwili huongeza upinzani wake wa insulini na huanza kuhifadhi kikamilifu mafuta. Kwa kweli, athari kama hizo zisizohitajika hazipaswi kuruhusiwa, kwa sababu kila mtu huenda kwenye michezo ili kuwa na nguvu na nyembamba.
Dalili 4: Wasiwasi na kupoteza umakini
Dalili za kujizoeza kupita kiasi katika wanariadha wanaoteleza na wanariadha wengine wa kasi, ikijumuisha mazoezi ya nguvu na HIIT, mara nyingi hujidhihirisha kama ugonjwa wa mfumo wa neva unaosababisha kuwashwa, kutotulia na kushindwa kuzingatia.
Hili linapotokea, urejeshaji wa mwili huwa mgumu zaidi na huchukua muda mrefu zaidimuda kuliko kawaida. Usidharau kupumzika kwa utulivu na usingizi wa afya - hutoa matokeo bora ya mafunzo.
Dalili 5: kujisikia dhaifu
Kujihisi dhaifu siku nzima mara nyingi huwaandama wanariadha wastahimilivu. Pia ni ishara ya ugonjwa wa mfumo wa neva wenye huruma, pamoja na kupungua kwa viwango vya testosterone na ongezeko la cortisol. Hisia nyingi za udhaifu zinaweza hata kupendekeza SARS, ingawa mkosaji hapa ni misuli iliyozidi nguvu tu, dalili zake zinaweza kuchukua fomu kama hizo.
Ili kuepuka madhara haya ya michezo, wataalam wanapendekeza kupunguza muda na wakati huo huo kuongeza kasi ya mafunzo, yaani, kupendelea mizigo mifupi lakini yenye nguvu kuliko mazoezi ya kudumu ya muda mrefu. Hata kama una uwezo wa kukimbia kilomita 15-20 kila wiki, hii haimaanishi kuwa unahitaji kuweka mkazo mwingi kwenye mwili wako.
Dalili 6: Maumivu ya kudumu kwenye mishipa, mifupa na miguu
Hisia zisizostarehesha baada ya mazoezi zinazochukua fomu ya dalili za kuchelewa kwa maumivu ya misuli (Krepatura) ni za kawaida kabisa. Hata hivyo, pia hutokea kwamba maumivu hayatapita kwa muda mrefu. Hizi ndizo dalili za kawaida za kufanya mazoezi kupita kiasi, kwa hivyo zingatia kupunguza kasi au muda wa mazoezi yako.
Dalili 7: Kuathiriwa na ugonjwa
Mara nyingi mtu huugua wakatimchanganyiko wa wakati mmoja wa mambo kadhaa: hii ni ukosefu wa usingizi, chakula cha monotonous au maskini, kupunguza shughuli za kimwili, matatizo ya kisaikolojia. Ikiwa huna kuonekana kuwa na matatizo haya, lakini mara nyingi huwa mgonjwa, unaweza kuwa na mazoezi ya kupita kiasi. Sababu, dalili na matibabu ya hali hii ni mada ya kazi zaidi ya moja ya tasnifu na kazi zaidi ya moja za kisayansi.
Unaweza, bila shaka, kupuuza tu mafua ya asubuhi kidogo au vipindi vya kukohoa vya muda mfupi, lakini ni vyema kusikiliza mwili wako kwa wakati. Ishara hizi ndogo zinaweza kuonyesha shida ya mfumo wa kinga inayosababishwa na bidii kupita kiasi.
Jinsi ya kuepuka mizigo mingi
Wataalamu wanapendekeza kila wakati usipigane na hali hiyo, lakini kuzuia kuzidisha kwa wakati: dalili na matibabu ya ugonjwa huu sio ya kupendeza, na kupona kunaweza kuchukua muda mrefu sana, wakati ambapo misuli itapoteza sauti yao ya zamani. Ili kuepuka "mzunguko mfupi", fuata vidokezo hivi rahisi:
- lala vya kutosha;
- hakikisha menyu yako ya kila siku inajumuisha virutubisho vyote muhimu na kufuatilia vipengele;
- kupona msongo wa mawazo (kwa mfano, badilisha mazoezi ya nguvu na mazoea ya yoga na kutafakari);
- rekebisha ratiba yako ya mafunzo;
- upe mwili wako muda wa kurejea katika hali ya kawaida (sio lazima uache kabisa mazoezi ya viungo - jaribu Pilates aukunyoosha changamano).
