Kulala ni mchakato muhimu na changamano katika mwili. Mtu hutumia karibu theluthi ya maisha yake katika hali ya usingizi. Ni muhimu kufanya upya nguvu zilizotumiwa wakati wa mchana. Katika ndoto, urejesho wa afya ya kimwili na ya kiroho ya mtu hutokea. Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani?
Muda wa kulala
Kiwango cha kulala kinachohitajika kwa mtu mzima ni dhana linganishi. Inashauriwa kulala angalau masaa 8 kwa siku. Kwa ujumla, hizi ni data za takwimu, na si katika kila hali zinalingana na hali halisi.
Mtu anaweza kulala kwa saa 6 na kujisikia vizuri, lakini mtu hawezi hata saa 10.
Umri, afya, shughuli za kimwili na mambo mengine yanaweza kuathiri urefu wa mapumziko ya usiku.
Katika mwaka wa kwanza wa maisha ya mtoto wao, wazazi hupoteza hadi saa 2 za usingizi kwa siku, ambayo ni takriban saa 700 kwa mwaka.
Kulingana na umri, hitaji la kulala hutofautiana, kwa hivyo usingizi unapendekezwa:
- watoto wachanga - angalau saa 15 kwa siku;
- watoto walio chini ya miaka 2 - saa 11-14;
- watoto kuanzia miaka 2 hadi 5 - saa 10-11;
- watoto kuanzia miaka 5 hadi 13 - saa 9-11;
- vijanazaidi ya miaka 17 - masaa 8-10;
- usingizi wa watu wazima - saa 8;
- watu zaidi ya 65 - 7-8 masaa.
Data hizi huchukuliwa kuwa wastani, kwa hivyo ni muda gani unahitaji kulala kwa siku, kila mtu anajiamulia mwenyewe. Mwili unajua ni saa ngapi za kupumzika usiku unahitaji. Mtu anaweza tu kujisikiliza kwa makini.
Kiwango cha usingizi kwa wazee hupungua kila mara, vipindi vya kulala na kulala vinabadilika, na muda wa kupumzika usiku hupunguzwa. Kwa hivyo, wanahitaji kulala mchana.
Kulingana na wanasayansi waliofanya utafiti kuhusu muda wa kulala, ilibainika kuwa watu wanaolala kutoka saa 6.5 hadi 7.5 kwa siku huishi muda mrefu zaidi.
Kanuni za kulala kwa afya
Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani? Ili usingizi unufaishe mwili, ni lazima ufuate sheria hizi:
- Ni bora mtu alale na kuamka kwa wakati mmoja. Kuvunja utaratibu kunaweza kusababisha usumbufu wa usingizi, kuwashwa, kubadilika-badilika kwa hisia na, wakati fulani, ugonjwa.
- Baada ya kulala, ni bora kuamka kitandani mara moja. Ikiwa mtu atalala tena, hii itasababisha kuzorota kwa ustawi.
- Muda wa kabla ya kupumzika usiku unapaswa kuwa katika mazingira tulivu, bila shughuli na fujo. Unaweza kuja na aina ya ibada inayolenga kutayarisha usingizi.
- Haipendekezi kulala wakati wa mchana, ili usiwe na matatizo ya kulala jioni.
- Chumba cha kulala hakipaswi kuwa na kompyuta au TV. Muda uliotumika kitandanilazima utumike kwa mapumziko ya usiku.
- Usile vyakula vizito kabla ya kulala. Chakula cha mwisho cha chakula kama hicho haipaswi kuwa zaidi ya masaa 2 kabla ya kulala. Na chaguo bora ni masaa 4. Unaweza, kwa mfano, kula tufaha au kunywa glasi ya mtindi.
- Mazoezi ya mchana yatakusaidia kupata usingizi haraka jioni.
- Kabla ya kulala ni bora kutokunywa kahawa na kutokunywa pombe, na pia kuvuta sigara.
Kwa kuacha tabia chache mbaya, unaweza kupata usingizi mzito kutokana na hali hiyo.
Je, ninahitaji kulala?
Je, ni vizuri kwa mtu mzima kulala mchana? Kulala kwa muda mfupi, si zaidi ya dakika 30 kwa siku, husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mtu anayelala mchana mara 3 kwa wiki anahisi kuimarika kwa hisia, umakini na kumbukumbu.
Kupumzika kwa siku ni nzuri kwa watu ambao hawapati usingizi wa kutosha usiku. Kulala zaidi ya dakika 30 kunaweza kusababisha ugumu wa kupata usingizi jioni.
Aina moja ya watu hupokea muda mzuri pekee kutoka kwa mapumziko ya mchana, huku kundi lingine lina matatizo ya usingizi. Katika kesi hii, ni bora kuwatenga kupumzika wakati wa mchana.
Kukosa usingizi kunaweza kusababisha nini?
Je, mtu mzima anapaswa kulala saa ngapi? Kupotoka kwa utaratibu kutoka kwa kawaida inayotakiwa ya kulala kunaweza kusababisha afya mbaya. Kujaribu kufidia ukosefu wa mapumziko ya usiku siku za wikendi hufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Kukosa usingizi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha:
- kinga iliyopungua;
- utendaji ulioharibika;
- tukio la ugonjwa wa moyona vyombo;
- uzito kupita kiasi;
- usingizi;
- hali ya mfadhaiko;
- kuzorota kwa umakini na kuona.
Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani kwa usiku? Kwa wanaume, ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kupungua kwa uzalishaji wa testosterone. Hii, kwa upande wake, husababisha kupoteza nguvu na uvumilivu, kuongezeka kwa tishu za adipose na prostatitis.
Kuongezeka kwa uzito kunatokana na hitaji la kujaza nishati kwa vyakula vya kalori nyingi. Ukosefu wa usingizi hutoa cortisol, ambayo inaitwa homoni ya dhiki. Na matokeo ya mshtuko wa neva mara nyingi watu hushikwa.
Kwa kukosa usingizi wa kutosha, mtu mara nyingi hutembelewa na hasira, kuwashwa na kushuka moyo. Kwanza kabisa, mfumo wa neva unateseka kwa kukosa kupumzika usiku.
Hali hii inaweza kusababisha shinikizo la damu na kuvurugika kwa njia ya usagaji chakula. Mara nyingi juu ya uso wa mtu unaweza kuona matokeo ya ukosefu wa usingizi kwa namna ya duru za giza chini ya macho na uvimbe.
Kiwango cha kutosha cha kupumzika usiku kunaweza kusababisha kukatizwa kwa mihimili ya binadamu. Mabadiliko fulani katika mwili husababisha michakato isiyoweza kurekebishwa ambayo mtu hawezi kutatua peke yake. Katika hali hii, utahitaji usaidizi wa mtaalamu.
Kulala kwa muda mrefu ni muhimu
Inafahamika kuwa ukosefu wa usingizi huathiri vibaya afya ya binadamu. Usingizi wa muda mrefu kwa masaa 9-10 pia haufai mwili, kwa sababu kawaida ya kulala kwa mtu mzima ni karibu masaa 8. Kwa sababu ya hili, matatizo ya afya hutokea katika zifuatazotabia:
- kuongezeka uzito;
- maumivu ya kichwa na mgongo;
- hali ya mfadhaiko;
- ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu.
Mtu anapolala sana, anahisi uchovu wa kila mara. Hali hii pia hupelekea kuvurugika kwa taratibu za mwili.
Kulala kunaweza kusababisha kutofautiana kwa homoni. Katika hali hii, homoni chache hutolewa kwa kazi ya kawaida ya mwili. Homoni za usingizi huzalishwa kwa wingi.
Je, kuna madhara kwa mtu mzima kulala sana? Wanasayansi wamegundua kuwa kuongeza muda wa kulala husababisha kupungua kwa umri wa kuishi.
Kula kabla ya kulala
Ubora wa kulala huathiriwa kwa kiasi kikubwa na muda wa kula. Ni lazima mtu agawe chakula kwa busara wakati wa mchana na kuacha vyakula vinavyofaa kwa mlo wa jioni.
Kuwepo kwa vizuizi vya ulaji wa chakula baada ya 6pm si sahihi kabisa, kwa sababu kulala njaa ni mbaya kwa afya na kwa muda wa kulala.
Kabla ya kupumzika usiku, ni bora kula vyakula vyepesi ambavyo havitaleta hisia ya uzito ndani ya tumbo. Kwa chakula cha jioni, unaweza kutumia jibini la Cottage, nyama ya kuku, mayai, dagaa, saladi ya mboga.
Jinsi ya kulala vizuri
Kuna maoni kwamba ni bora kulala na kichwa chako kuelekea kaskazini. Dhana hii inaungwa mkono na mafundisho ya Kichina ya Feng Shui, kulingana na ambayo uwanja wa umeme wa mwanadamu unawasilishwa kwa namna ya dira: kichwa ni kaskazini, na miguu ni kusini.
Kwa hiyo, mtu akilala na kichwa chake kuelekea kaskazini, basi usingizi wake utakuwa na nguvu na afya, na itakuwa rahisi kuamka.
Jinsi ya kujifunza kuamka mapema?
Mtu anapoamka asubuhi na mapema, anaweza kufanya mambo mengi ya dharura, kwa sababu uwezo wa kufanya kazi kwa wakati huu ni wa juu zaidi.
Mwanzoni, inapaswa kubainishwa: mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani kwa siku? Inategemea unalala saa ngapi jioni ili kuamka asubuhi ukiwa na furaha.
Ratiba ya kulala itakapobainishwa, mtu ataamua motisha ya kuamka mapema. Baadhi ya watu hutumia wakati huu kwa kazi zinazohusiana na kazi, huku wengine wakiutumia kwa michezo.
Jinsi ya kuamka vizuri:
- itakuwa rahisi kuamka katika chumba ambamo halijoto ya kufaa zaidi inazingatiwa;
- unaweza kuamka kwa usaidizi wa saa ya kengele, ambayo unapaswa kushinda umbali fulani;
- baadhi ya watu huomba familia au marafiki kusaidia kuamka mapema kwa kupigiwa simu;
- baada ya kuamka, unapaswa kuoga na kunywa kikombe cha kahawa, ambayo hatimaye itakua na kuwa tambiko fulani;
- amka kwa wakati mmoja.
Tabia ya kuamka mapema inaweza kujengeka ndani ya wiki 2 na itasaidia kutatua kazi zilizopangwa awali.
Je, mtu mzima anahitaji kulala kiasi gani?
Kwa kuzingatia madhara yatokanayo na kukosa usingizi au usingizi wa muda mrefu, tunaweza kuhitimisha kuwa kiwango cha usingizi kwa kila mtu ni mtu binafsi. Ikiwa analala mchanasi zaidi ya saa 5, huku ukiwa na furaha, basi hupaswi kuwa na wasiwasi.
Ni muhimu kusikiliza mwili wako. Mojawapo ya masharti: baada ya kupumzika usiku, unahitaji kujisikia mchangamfu na safi.
Wakati mwingine hali za maisha hutokea wakati mtu anaweza kulala saa kadhaa kwa siku na kujisikia vizuri. Baada ya muda, anarudi katika hali yake ya kawaida ya kulala na kupumzika.
Wakati wa ugonjwa, muda wa kulala huongezeka. Madaktari wanashauri kulala zaidi katika kipindi hiki.
Kitu kama vile ubora wa usingizi, hutegemea sana muda na wakati mtu anapolala. Inajulikana kuwa watu wamegawanywa katika "bundi" na "bundi".
Kila mtu anaweza kujichagulia ratiba bora zaidi ya kulala, ambayo atapata usingizi wa kutosha na kujisikia vizuri.
Kawaida ya kulala kwa wanawake ni angalau saa 8, na kwa wanaume, saa 6, 5 - 7 inatosha kuwa macho.
Amua ni kiasi gani na wakati wa kulala, kila mtu anapaswa kujitegemea, basi hatakuwa na matatizo yanayohusiana na afya mbaya.
